Základní nutriční tabulky potravin kompletně na jednom místě

Připravili jsme pro vás přehled kalorických hodnot základních potravin, díky kterému snadno zjistíte, jaké potraviny jsou nízkokalorické a které mají naopak kalorií spoustu.

Díky následujícím údajům pochopíte, kolik energie získáte z konkrétních potravin.

V níže uvedených tabulkách se také dozvíte, jaký obsah bílkovin, cukrů a tuků jednotlivé potraviny mají.

Kalorické tabulky uvádějí orientační hodnoty kCal ve 100 g potraviny.

Pokud chcete určit celkovou kalorickou hodnotu pokrmu, je třeba přepočítat hodnoty podle hmotnosti každé z potravin pokrmu.

Kilokalorie vs kilojoule

Energie může být vyjádřena v kcal (kilokalorie) nebo v kJ (kiloJoule).

Kalorie označuje jednotku energie, kterou potřebujeme dát jednomu gramu vody k tomu, abychom zvýšili teplotu o 1 °C, a to při teplotách z 14,5 °C na 15,5 °C.

Joule označuje jednotku práce a energie.

Při převodu se používá jednoduchý vzorec:

• máme-li údaj v kaloriích, tak násobíme – kcal x 4,2 = kJ
• máme-li údaj v Joulech, tak dělíme – kJ : 4,2 = kcal

Podívejte se také na náš další článek, kde vám poradíme, jak si správně spočítat optimální denní příjem kalorií k tomu, abyste zhubli či si váhu udrželi.

Drůbeží maso

Drůbeží maso je obecně uznáváno jako lehčí a „zdravější“ maso pro nízký obsah tuku.

Obsahuje vitamíny, minerály a stopové prvky (draslík, hořčík, vápník, železo – podobně jako hovězí a jiné).

Při správné úpravě je lehce stravitelné.

Ostatní maso

Maso je důležitým zdrojem živočišných bílkovin, ale také tuků. Některé z nich jsou esenciální, takže si je tělo neumí vyrobit samo.

Některé živočišné látky nelze dostatečně nahradit rostlinnými. Jedná se například o kvalitní bílkoviny, nenasycené mastné kyseliny, vitamíny, minerály.

Masné výrobky

Maso obsahuje látky potřebné pro lidský organismus. A to v každém věku.

Nicméně uzeniny bychom neměli jíst příliš často, protože ve větší míře škodí organismu. Pokud je však nekonzumuje na denní bázi, není problém si sem tam nějakou dát.

Ryby

Maso z ryb má vysoký podíl bílkovin a nízký obsah tuků. Prospěšné jsou omega mastné kyseliny (EPA, DHA), vitamíny (vitamin D, A či ze skupiny B), selen a jiné minerály a stopové prvky.

Při a pro jejich konzumaci se doporučuje:

• jíst je 2x do týdne (ne více),
• vybírat si kvalitní maso z důvěryhodného zdroje,
• upřednostnit ryby ze severních moří, ale nezapomínejte na „domácí“ ryby,
• nejíst je v syrovém stavu (ideální připravované na páře či v horkovzdušné troubě).

Vejce

Jsou také vhodným zdrojem bílkovin a tuků, vitamínů (A, z komplexu B, D) a minerálů (selen, jód, zinek, fosfor).

Podívejte se na naše kalorické tabulky, ať vidíte, jak se liší nutriční hodnoty jednotlivých druhů vajec.

Mléčné výrobky

Hrají nezastupitelnou roli ve stravě člověka. Obsahují mléčné bílkoviny, tuky, cukry, vápník, hořčík, fosfor, zinek, selen, vitamíny (A, ze skupiny B, D, E, K) a jiné.

Pečivo

Bílé a celozrnné pečivo se liší stupněm mletí.

Z energetického pohledu bílé pečivo dodá do těla v krátké době vysokou hladinu energie. To se může hodit v dětském věku či při fyzické práci a námaze.

U celozrnného pečiva je dodávka energie pomalejší a postupná.

Samozřejmě, tak jako u každého jídla, důležité je množství a frekvence dávkování. Rozhodně, celozrnné pečivo je vhodnější z pohledu dlouhodobé konzumace. Ale ani výrobky z bílé mouky jednou za čas neublíží.

Obilniny

Jsou bohatým zdrojem cukrů, přesněji škrobů, jehož zastoupení šplhá až na 60 – 70 %. Také v sobě skrývají sacharózu, maltózu, glukózu.

Dále obsahují například vitamíny ze skupiny B či E a minerální látky jako je hořčík, draslík, vápník, fosfor, železo.

Nemůžeme zapomenout na vlákninu. Ale ani na bílkoviny a tuky.

Těstoviny

Rychlá a jednoduchá příprava jim poskytla významné místo v našem jídelníčku.

Vedle klasických (z bílé mouky) jsou na trhu v dnešní době dostupné také celozrnné, jejichž glykemický index nedosahuje až takových výšin. Příkladem jsou těstoviny z hnědé rýže, špaldové, pohankové a jiné varianty.

Tak jako je tomu u každého jídla,  u těstovin platí, že je třeba je konzumovat s rozumem a přihlédnutím k celkovému dennímu energetickému příjmu.

Nahlédněte do našich nutričních tabulek, které vám pomohou zjistit hodnoty konkrétních druhů těstovin.

Luštěniny

Obsahují bílkoviny, cukry (s nízkým glykemickým indexem), tuky, vlákninu, vitamíny (hlavně ze skupiny B), minerály, jako je železo, hořčík, draslík, vápník, zinek, selen, fosfor.

Bílkoviny z luštěnin se do jisté míry považují za hodnotnou náhradu živočišných. Proto by je měli konzumovat zejména vegani.

Záporem je obsah látek, které znepříjemňují a ztěžují trávení či způsobují nadýmání. Ve zkratce jde o kyselinu fytovou, lektiny, saponiny.

Nepříjemnostem se dá částečně vyhnout vhodnou tepelnou přípravou, namáčením před vařením, délkou vaření či mixováním.

Oleje a tuky

Oleje a tuky se využívají při přípravě jídel.

Známé je jejich rozdělení na dobré a špatné tuky. Příkladem těch špatných jsou trans a nasycené tuky. Dobré jsou nenasycené a omega-3 mastné kyseliny.

Tuky hrají v lidském organismu nezastupitelnou roli, a to nejen z pohledu energetického, ale také stavebního.

Vhodné zdroje tuků jsou například

• ořechy a semena + rostlinné oleje
• zelená listová zelenina
• mořské řasy
• avokádo
• živočišné tuky (mořské ryby a korýši, vaječný žloutek, plnotučné mléko a jogurty)

Nevhodné jsou umělé a průmyslově zpracované oleje, tuky, margaríny, smažené a fast-food varianty.

Ořechy a semena

Chlubí se obsahem kvalitních bílkovin a dobrých tuků. Navíc jsou zdrojem vlákniny, vitamínů (A, B, C, E, K) a minerálů (hořčík, draslík, vápník, zinek, síra, železo, fosfor, mangan).

Význam mají pro nervový systém, kůži, vlasy, imunitu, duševní pohodu.

Ovoce

Vhodnější a zdravější varianta sladkosti. Plody a semena obsahují přirozené a přírodní cukry, ale také bílkoviny či tuky. Samozřejmě vitamíny a minerály. Zmínit je třeba také vlákninu.

Do těla dodá potřebné živiny a látky, které si tělo neumí samo vyrobit.

Racionální a pestrá strava musí v každodenním jídelníčku zahrnovat i ovoce.

Dá se konzumovat na několik známých způsobů, nejvhodněji čerstvé, ale také ve šťávach či smoothies.

Sušené ovoce

Ovoce je zdravé, a to na jakýkoli způsob. Po vysušení jej umíme skladovat delší dobu. Nicméně, je třeba mít na paměti, že vysušená varianta obsahuje více cukru, než čerstvé ovoce.

Zvýšenému obsahu cukru a celkovému příjmu energie za den bychom měli přizpůsobit také množství zkonzumované pochoutky. Samozřejmě nemůžeme zapomenout na fakt, že i v tomto stavu obsahuje prospěšné vitamíny a minerály.

Zelenina

Stejně jako ovoce má ve stravě člověka nezastupitelné místo. Je zdrojem potřebných vitamínů a minerálů. Navíc obsahuje základní živiny, tedy bílkoviny, tuky i cukry, vlákninu.

Měla by zastupovat většinový podíl v přijaté stravě.

Houby

Houby jsou důležitou součástí přírody. Zastupují roli rozkladu organických látek a tím produkci humusu. Regulují populaci hmyzu, jsou potravou pro zvěř i člověka.

Obsahují bílkoviny, vlákninu, minerální látky a stopové prvky i vitamíny a dokonce i antioxidanty. Mají nízký obsah tuků a cukrů.

Máme pro vás připravené nutriční tabulky na jednotlivé druhy hub.

Sladkosti

O tomto druhu stravovací složky není třeba zbytečně psát. Význam je čistě potěšující. V rozumném/omezeném množství však nikomu neublíží. Zakázány však mohou být u některých onemocnění (jako je například cukrovka). Důvodem je cukr.

Slané pochutiny

Stejně jako sladkosti dokážou svou chutí potěšit mlsný jazyk a chuťové buňky člověka.

Nealkoholické nápoje

Voda je nejdůležitější součástí života a i když bez ní krátkou dobu vydržíme, pro správné fungování organismu je nutné doplňovat pravidelnou denní dávku.

Alkoholické nápoje

Alkohol je určen pro potěšení, ale pouze v omezené dávce.

Jeho nadměrný a dlouhodobý příjem ničí nejen zdraví, ale také sociální a ekonomickou stránku jednotlivce, rodiny i společnosti.

Koření

Sladidla

Známe přírodní sladidla (glukóza, fruktóza) a sladila umělá – čili náhradní sladidla, která slouží pro náhradu chuti s nízkým obsahem cukru.

Hojně používané jsou také sladké sirupy – javorový, kukuřičný, čekankový či agáve.

A nelze zapomenout ani na med.

Všechny údaje v kalorických tabulkách jsou orientační/průměrné a mohou se lišit v závislosti na výrobci a zdroji.